コラム

❶座りっぱなしを防ぐコツ

❷身体活動を増やそう！

❸すきま時間に！簡単エクササイズ

・もも上げ（下肢・体幹の筋トレ）

・サイドキック（臀部・下肢の筋トレ）

・体側伸ばし（腰～背中のストレッチ）

・肩甲骨寄せ（肩～背中のストレッチ）

令和7年1月に『アクティブガイド-健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』が厚生労働省から公表されました。

その中でも『座りっぱなしをやめて+プラス10テンで元気に健康に』、まずは、今より10分多くからだを動かすことを推奨しています。

☝ 座りっぱなしを防ぐコツ

■ 身体活動を増やそう！

安静時よりもエネルギーを消費する活動のことを身体活動といいます。身体活動には、日常生活での活動とスポーツなどの運動に分けられます。身体活動量が多いほど、病気にかかるリスクや死亡リスクが低いことが報告されています。

☝ 推奨されている身体活動量

参考：厚生労働省「アクティブガイド-健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

■ すきま時間に！簡単エクササイズ

座位に限らず、長時間同じ姿勢でいることは好ましくありません。定期的に姿勢を変えたり、体操、ストレッチを行うことが大切です。下記の体操は、主に筋力アップや血流の改善を目的にしています。肩こりや腰痛の予防、気分をリフレッシュするのにも効果的です。
※勢いはつけずにできるだけゆっくり、痛みが出ない範囲で、体調や状況に合わせて、回数など調整して行うようにしてください。

☝ 下肢・体幹の筋トレ

　　　　　

もも上げ（下肢・体幹の筋トレ）

両手で椅子の背もたれや横をつかみ、ゆっくりと片足のももを上げます。

7～8秒間 その姿勢を保持し、ゆっくり足を下ろします。

目安：10回 × 2セット

☝ 臀部・下肢の筋トレ

　　　　　

サイドキック（臀部・下肢の筋トレ）

椅子の背に両手を置いて体を支え、つま先を真正面に向けたままゆっくりと片方の脚を横に開き、ゆっくりと元に戻します。

目安：10回 × 2セット

☝ ストレッチ

　　　　　

体側伸ばし（腰～背中のストレッチ）

脚を肩幅ぐらいに開いて立ち、頭の上で手を組み肘を伸ばします。息を吐きながら横へ倒し、ゆっくりと戻します。反対側も同様に伸ばします。

（20～30秒キープ）

　　　　

肩甲骨寄せ（肩～背中のストレッチ）

両手を上げた位置から、肘をゆっくりと下に引いていきます（肩甲骨を寄せるイメージ）。ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行います。

目安：10回 × 2セット