コラム

1.知って得する！朝食の秘めた力

　　脳とカラダを目覚めさせる

　　1日のリズムを整えるスタートボタン

　　糖尿病の発症リスクを減らす

2.レンジで簡単！朝食レシピ

　　朝食レシピ①

　　朝食レシピ②

朝ごはんを 食べよう

このマークは食育の取組を子どもから大人まで誰にでもわかりやすく発信するために農林水産省が作成した『食育ピクトグラム』の1つです。 朝食を食べて生活リズムを整え、健康的な生活習慣につなげましょうという狙いがあります。 今回は『朝食』について、健康への影響や手軽にバランスよく食べる工夫をレシピと共にお伝えします。

1. 知って得する! 朝食の秘めた力

朝食はお腹が満たされるだけではなく、からだや心の調子への影響があります。

脳とからだを目覚めさせる

寝ている間も脳は活動をしています。 また、からだはメンテナンスなどを積極的に行っていることもわかっています。 起きたらエネルギー補給をしてあげましょう。 脳のエネルギー源はブドウ糖です。 ブドウ糖はごはんなどの炭水化物から身体のなかで分解されますので、朝食で炭水化物が多い食材を食べることは勉強や仕事に集中できる力になります。

1日のリズムを整えるスタートボタン

「体内リズム」と「生活リズム」のズレの修復に役立ちます。 体内リズム(からだの基本的な機能:体温調節やホルモン分泌など)は24時間よりも若干長いため、外界の24時間周期の生活リズムに合わせる修正が必要です。 体内リズムを調整する体内時計は脳と消化器系にあり、脳は光で整い、消化器系は朝食を食べることで整うといわれています。

糖尿病の発症リスクを減らす

日本人を対象とした研究 (約9年間追跡)で、毎日朝食を摂取する群と週3~5回摂取する群を比較すると、下のような結果となったという報告があります。 朝食欠食傾向の方が2.1倍も糖尿病を発症させるリスクが高くなることがわかりました。

<朝食摂取頻度と糖尿病発症リスク(相対比) >

毎日朝食を摂取 (1.0)

週3~5回(欠食傾向) (2.1)

参照:標準的な健診・保健指導プログラム (令和6年度版)第2編 別紙3 標準的な質問票(厚生労働省)
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001153030.pdf

朝食の健康効果は生活習慣病予防や改善など、多くの可能性があります。 今回ご紹介できなかった情報も多くあります。 これからも研究が進み、より多くの効果が見つかっていくのではないでしょうか。

農林水産省の調査では、『朝食を食べるために必要なこと』として下記のような報告がありました。

ふだん朝食を「週に4~5日食べる」、「週に2~3日食べる」、「ほとんど食べない」と回答した人に、朝食を食べるために必要なことは?と聞いた結果

• 朝、食欲があること 45.2%
• 自分で朝食を用意する時間があること 42.8%
• 朝早く起きられること 40.9%
• 自分で朝食を用意する手間がかからないこと 38.3%

『食育に関する意識調査報告書(令和7年3月)』より抜粋

寝る前の食事を腹八分目にし、早寝早起きを心がけ、朝食を食べる時間が出来るようにするのは生活リズムが整うことにも繋がります。 様々な健康効果が得られる朝食を大切に、次にご紹介する栄養バランス◎のポイントを意識して、より朝食を充実していけると良いですね。

2. レンジで簡単! 朝食レシピ

短時間で作ることができて、栄養バランスもとれた朝食レシピをご紹介します。 電子レンジを活用することで、簡単に作ることができます。

栄養バランス◎の基本･･･次の3つの食材が入ると良い

ご紹介のレシピでは食材をグループ分けしています

朝食レシピ①

• 炭水化物 米
• たんぱく質 魚のほぐし身・ツナ水煮
• ビタミン・ミネラル・食物繊維 キャベツ・海苔

<おにぎり (鮭) >
米飯 150gをおにぎりにして 鮭のほぐし身 (20g程度)を乗せる

<ツナとキャベツの海苔和え>
① キャベツ 50gはざく切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで1分程度加熱して、水気を切る。
② ツナ水煮 (1/2缶35g程度)と味付け海苔(1袋)を手でちぎって①に入れて和える。

※魚のほぐし身は瓶詰、レトルトパウチの商品や焼いてほぐしたものを小分け冷凍などで準備をおすすめします

朝食レシピ②

• 炭水化物 米
• たんぱく質 ミックスビーンズ・かつお削り節
• ビタミン・ミネラル・食物繊維 トマトジュース・舞茸

<おにぎり (おかか) >
かつお削り節のパック (小分け1袋2g程度)をハサミなどで切り開き、そこに米飯 150gをおにぎりにしたものを乗せて、削り節を表面にまぶす

<舞茸と豆のトマトスープ>
① スープカップ(耐熱容器を使用)に舞茸50g(食べやすい大きさに割く)・ミックスビーンズ(水煮) 50g・トマトジュース 100 cc・水100cc・コンソメ小さじ1/2を入れて混ぜる。
② カップにラップを軽くかぶせて電子レンジで3~4分程度加熱する。